【時期別】妊娠初期・中期・後期のおすすめオーガニック食品＆簡単レシピ

　妊娠中の食事は、お腹の赤ちゃんの健やかな成長のためにとても大切です。特にオーガニック食品は、農薬や化学肥料を使わずに育てられているため、妊娠中の体にも安心です。
　この記事では、妊娠初期・中期・後期それぞれの時期に必要な栄養素と、おすすめのオーガニック食品、そして忙しいママでも作れる簡単レシピをご紹介します。

オーガニック食品とは？妊娠中におすすめする理由

　オーガニック食品とは、農薬や化学肥料、遺伝子組み換え技術を使わずに作られた食品のことです。日本では「有機JAS」マークがついた商品が正式なオーガニック食品として認められています。

妊娠中にオーガニック食品がおすすめな理由

1. 農薬の心配が少ない 妊娠中は普段以上に口にするものに気をつけたいもの。オーガニック食品なら農薬の残留も影響も心配する必要がありません。
2. 添加物や遺伝子組み換え食品の心配がない 添加物や遺伝子組み換え食品の安全性については意見が分かれる部分ではありますが、悪影響の可能性があるなら避けようという見方をすれば、妊娠中の敏感な体にも優しいです。

妊娠初期（1-15週）：つわりを乗り切る栄養管理

　妊娠初期は、赤ちゃんの基本的な体の仕組みが作られる大切な時期です。この時期に特に大切な栄養素をしっかり摂りましょう。

妊娠初期に増やしたい栄養素

●葉酸（1日240μg追加） 赤ちゃんの神経管の発達に必要不可欠。妊娠前より240μg多く摂取することが推奨されています。神経管閉鎖障害予防のために、さらに付加的にサプリメントでも400μgの摂取が望まれます。
●鉄分（1日2.5mg追加） 妊娠初期は妊娠前より2.5mg多く摂取する必要があります。血液を作るのに必要で、貧血予防にも重要です。
●ビタミン6 妊娠中は通常より多く摂取することが推奨されています。

簡単レシピ：ほうれん草と豆腐の葉酸たっぷりみそ汁

材料（2人分）

ほうれん草：200g
絹ごし豆腐：150g
だし汁：400ml
味噌：大さじ1
すりごま：適量

作り方

ほうれん草をよく洗い、沸騰したお湯でさっと茹でる
水気を切って3cm幅に切る
鍋にだし汁を入れて沸騰させ、一口大に切った豆腐を加える
ほうれん草を加えて2分煮込む
味噌を溶き入れ、器に盛ってすりごまをふりかける

つわりで食欲がない時でも食べやすく、葉酸がしっかり摂れるスープです。

妊娠中期（16-27週）：赤ちゃんの成長をサポート

　妊娠中期は「安定期」と呼ばれ、つわりも落ち着いて食事がとりやすくなる時期です。赤ちゃんがぐんぐん成長するため、栄養をしっかり摂ることが大切です。

妊娠中期に増やしたい栄養素

●タンパク質（中期は1日10g追加） 赤ちゃんの筋肉や臓器の発達に欠かせません。胎児の急速な成長を支えるため、質の良いタンパク質を意識的に摂取することが重要です。
●鉄分（1日15.0mg追加） 妊娠中期・後期は妊娠前より15mg多く摂取する必要があります。血液量が増えるため、普段より大幅に必要量が増加します。鉄欠乏性貧血を防ぐためにも十分な摂取を心がけましょう。

簡単レシピ：牛肉と小松菜の鉄分たっぷり炒め

材料（4人分）

牛肉（薄切り）：200g
小松菜：1束
ごま油：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
みりん：小さじ1
にんにく：1片

作り方

小松菜は洗って3cm幅に切る
フライパンにごま油とにんにくを入れて香りを出す
牛肉を炒めて色が変わったら小松菜を加える
しょうゆとみりんで味付けして完成

調理時間10分で、ヘム鉄と非ヘム鉄を効率よく摂取できる栄養満点の一品です。

妊娠後期（28-40週）：出産に向けた体づくり

　妊娠後期は、赤ちゃんが最も大きく成長する時期です。出産に向けて体力をつけ、母乳の準備も始まる大切な時期です。

妊娠後期に必要な栄養素

●鉄分（1日15.0mg追加） 妊娠中期と同様に、妊娠前より15mg多く摂取する必要があります。血液量の増加により母体と胎児の酸素運搬を支えるため重要です。
●カルシウム（1日650mg） 引き続き赤ちゃんの骨の成長に必要です。非妊娠時と同じ量（650mg）を維持しましょう。
●食物繊維（1日18g以上） お腹が大きくなることで起こりやすい便秘の予防に大切です。
●ビタミンK 血液凝固に関わる重要なビタミンです。母体と新生児の出血リスクに備えて適切な摂取を心がけましょう。

簡単レシピ：わかめと鶏肉の炊き込みご飯

材料（4人分）

有機玄米：2合
乾燥わかめ：大さじ3
有機鶏もも肉：150g
有機人参：1/2本
しいたけ：5〜6個
だし汁：適量
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
有機ごま：適量

作り方

わかめは水で戻して食べやすい大きさに切る
鶏肉は食べやすく小さめに、人参は細切り、しいたけは薄切りにする
炊飯器に洗った玄米、鶏肉、人参、しいたけを入れる
だし汁、醤油、みりんを加えて通常通り炊く
炊き上がったらわかめを加えて軽く混ぜ、5分蒸らす
器に盛ってごまをふりかける

　わかめからカルシウムと食物繊維、鶏肉から良質なタンパク質、しいたけからビタミンDが摂れる、妊娠後期にぴったりの栄養満点レシピです。わかめの食感も楽しめますよ！

全期間を通じて気をつけたいこと

避けるべき食品

●生もの

生魚（刺身、寿司）
生肉（ユッケ、レアステーキ）
生卵（半熟卵も含む）

●アルコール

完全に避けましょう

●カフェイン

1日200mg以下に控える（コーヒーなら1-2杯程度）

●水銀含有量の多い魚

マグロ、金目鯛などの大型魚は週に1回程度に

オーガニック食品の選び方

有機JASマークを確認 正式なオーガニック食品には必ずこのマークがついています。
地元産を選ぶ 新鮮で栄養価が高く、環境にも優しい選択です。
旬の食材を選ぶ 栄養価が最も高く、価格も手頃になります。
信頼できる店舗で購入 専門店や信頼できるスーパーで購入しましょう。

まとめ

　妊娠期間中の食事は、赤ちゃんの健やかな成長と、ママの健康維持のためにとても重要です。オーガニック食品を上手に取り入れることで、安心で栄養価の高い食事を摂ることができます。
　各時期に必要な栄養素を意識しながら、無理をせずに食べられるものから始めてみてください。つわりで食事がとりにくい時期も、少量ずつでも栄養のあるものを摂ることが大切です。
　心配なことがあれば、必ず医師や管理栄養士に相談しましょう。素敵なマタニティライフと、元気な赤ちゃんとの出会いを心から応援しています。

　本記事の栄養素の推奨量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいて記載しています。個人差がありますので、詳しくは医師や管理栄養士にご相談ください。
「参考資料」

厚生労働省

「これからママになるあなたへ」シリーズ
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/dl/ninpu.pdf
妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0201-3a.html
日本人の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
カフェインの過剰摂取についてQ&A
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

食品安全委員会

「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
https://www.fsc.go.jp/okaasan.html

こども家庭庁

妊産婦のための食事バランスガイド
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
妊娠中と産後の食事について
https://www.cfa.go.jp/policies/boshihoken/shokuji/

文部科学省

日本食品標準成分表（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

ブログに戻る